운동 다음 날 허벅지 근육의 뻐근함을 살펴보는 운동 참가자
중학교 체육 · 운동과 건강

근육통은 왜
다음 날 올까?

운동은 어제 끝났는데
계단은 오늘 왜 이렇게 힘들까?

지연성 근육통 · DOMS 알아보기
몸의 신호를 읽고, 현명하게 회복하는 움직임 수업
01 · 생각 열기

어제 운동했는데,
오늘 더 아픈 이유는?

운동하는 동안은 괜찮았는데
아침에 일어나니 허벅지가 뻐근하다.

?운동 중 쌓인 젖산이 아직 남아서일까?
?근육이 회복하며 보내는 신호일까?
먼저 기억할 것: 운동 중 통증과 다음 날의 뻐근함은 같은 현상이 아닐 수 있다.
허벅지의 뻐근함을 확인하는 운동 참가자
02 · 개념

이름부터 알아보자

DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS

지연성 근육통 DOMS

익숙하지 않은 운동 뒤, 시간이 지나 나타나는
뻐근함·압통·움직임 불편감

언제 시작?

대개 112–24시간

운동 직후 바로 나타나는 통증과 구별해요.

언제 가장 뻐근?

대개 224–72시간

개인과 운동에 따라 시간·강도는 달라요.

얼마나 지속?

점차 완화

보통 며칠 안에 좋아지지만, 개인차가 있어요.

→ 키를 한 번 더 누르면 빈칸 정답이 나타나요.
03 · 시간 흐름

통증은 시간차를 두고
커졌다가 가라앉는다

운동 중

힘듦·피로가 생길 수 있지만, 날카로운 통증은 멈춰서 확인

몇 시간 후

겉으로 괜찮아도 근육 안의 반응은 계속될 수 있음

12–24시간

뻐근함이나 누를 때 아픈 느낌이 시작될 수 있음

24–72시간

불편감이 더 커질 수 있고, 이후 점차 완화되는 경향

사람마다 다르고 모든 근육통이 DOMS는 아니에요. 시간표는 전형적인 경향입니다.

연구에서도 통증의 정점은 운동 종류와 측정 시점에 따라 다르게 보고됩니다.

04 · 움직임 탐구

내리막길·착지·내려놓기,
공통점은?

올라갈 때

근육이 짧아지며 힘을 낸다

예: 스쿼트에서 일어서기, 팔굽혀펴기에서 밀어 올리기

단축성 수축 (concentric)

내려갈 때

힘을 내면서 근육이 길어진다

예: 스쿼트로 천천히 내려가기, 계단 내려가기, 착지하며 속도 줄이기

신장성 수축 (eccentric)

짧아짐 · 일어서기길어짐 · 천천히 내려가기
익숙하지 않은 신장성 동작은 DOMS를 유발하기 쉬워요. 근육은 늘어나면서도 움직임을 제어합니다.
05 · 원리

근육은 움직이게도,
멈추게도 한다

1점프한 뒤 착지할 때, 허벅지 근육이 몸이 주저앉는 속도를 조절한다.
2계단을 내려갈 때도 근육은 길어지며 몸의 움직임을 제어한다.
3평소보다 많은 반복·강도·새로운 동작에 근육과 주변 조직이 부담을 받을 수 있다.
늘어나며 제어

힘을 내는 동안 근육 길이가 길어짐
= 신장성 수축

움직임↔브레이크

계단 내려가기 / 착지 / 스쿼트 하강

06 · 몸속 들여다보기

근육 안에서는 어떤 일이?

근육 다발과 현미경 수준의 미세한 조직 반응을 표현한 교육용 3D 개념도
교육용 개념 이미지 · 실제 조직 촬영 사진이 아님
1익숙하지 않은 강한 부하가 근육·주변 결합조직에 부담을 준다.
2운동 뒤 여러 생리적 변화와 염증 반응이 이어질 수 있다.
3통증에 민감한 신경 말단이 자극되며 뻐근함을 느끼는 것으로 설명한다.
DOMS의 정확한 발생 기전은 아직 완전히 밝혀지지 않았어요. 한 가지 원인만으로 단정하지 않습니다.
07 · 핵심 질문

왜 바로가 아니라
나중에 아플까?

비교적 확실한 것
✓낯선 운동, 특히 신장성 동작이 DOMS와 관련이 크다.
✓운동 후 조직의 반응과 통증 민감도 변화가 시간에 따라 진행된다.
✓통증은 운동량·강도를 그대로 보여주는 계기판이 아니다.
아직 연구 중인 것
…어떤 변화가 통증을 가장 크게 만드는지
…왜 사람마다 아픈 정도와 시점이 다른지
…어떤 회복 방법이 누구에게 가장 효과적인지

근육 미세손상·염증 반응·신경의 민감화 등이 관여하는 복합 현상으로 이해하는 것이 현재의 신중한 설명입니다.

08 · 오해 바로잡기

“젖산이 쌓여서 다음 날 아프다?”

NO

DOMS의 원인을 젖산으로 설명하진 않아요.

젖산(더 정확히는 운동 중 증가하는 젖산염)은 운동 뒤 비교적 빠르게 처리돼요. 다음 날 느끼는 지연성 근육통을 젖산이 그대로 남아 만든다고 볼 수 없습니다.

운동 중·직후

대사 변화와 피로

운동 강도가 높을 때 숨이 차고 타는 듯한 느낌이 날 수 있어요.

다음 날 이후

DOMS

시간차를 두고 나타나는 뻐근함. 주된 설명은 젖산 축적이 아닙니다.

09 · 안전하게 구별하기

그냥 근육통일까?
몸의 신호 확인하기

흔한 DOMS의 모습
•운동한 근육 부위가 뻐근하고 눌렀을 때 민감
•움직이거나 늘릴 때 불편하지만 시간이 지나며 완화
•대체로 양쪽 또는 운동한 부위에 퍼진 느낌
운동을 멈추고 도움 요청
!운동 중 갑자기 시작된 날카로운 통증·뚝 하는 느낌
!심한 붓기·멍·힘 빠짐·걷기 어려움
!통증이 심해지거나 오래 지속되고 일상생활을 방해
증상이 심하거나 걱정되면 보호자·교사에게 알리고 의료 전문가의 도움을 받으세요. 이 수업은 진단이 아닙니다.
10 · 회복 전략

회복의 핵심은
시간과 무리하지 않기

01 · 가벼운 움직임

산책·편한 관절 움직임

몸 상태가 허락하는 범위에서. 아픔을 참으며 강행하지 않기.

02 · 기본 회복

잠·식사·수분

회복에 필요한 기본을 챙기고, 특정 음식·보충제의 효과를 과장하지 않기.

03 · 훈련 조절

강도와 양 낮추기

움직임이 크게 불편하면 같은 근육을 고강도로 몰아붙이지 않기.

강한 스트레칭이나 통증을 참는 운동이 회복을 빠르게 한다는 보장은 없어요. 편안한 범위에서 조절하세요.
11 · 내 운동 계획

다음 운동, 어떻게 조절할까?

통증 점수 하나보다 움직임과 몸 상태를 함께 살펴요.

가벼운 뻐근함

강도를 낮춰 계속

준비운동 후 움직임이 편하고 통증이 악화되지 않는지 확인. 부담이 큰 동작은 줄이기.

움직임이 꽤 불편

회복 우선

해당 근육의 강한 운동은 쉬거나 다른 활동으로 바꾸고, 상태를 다시 확인하기.

날카롭거나 심한 통증

중단하고 알리기

운동을 멈추고 교사·보호자에게 알리기. 필요하면 의료 전문가의 평가 받기.

개인별 건강 상태와 통증 원인은 다르므로, 이 기준은 수업용 일반 안내입니다.

12 · 짝 활동

통증을 만들지 않고도
움직임을 탐구할 수 있다

관찰 활동 · 3분
1의자에 앉아 한쪽 다리를 편하게 펴고 다시 내려놓는다.
2내려놓는 동안 허벅지 앞쪽이 움직임을 제어하는 것을 느껴본다.
3짝에게 “힘은 언제 쓰였나?”를 설명한다.
생각 정리

하강 동작의 근육은?

무릎이 굽혀지는 동안 허벅지 앞 근육은 길어지면서도 다리가 툭 떨어지지 않게 제어합니다.

일부러 근육통이 생길 만큼 반복하지 않습니다. 불편하거나 아프면 즉시 멈춰요.

관찰 결과는 사람마다 다를 수 있어요. 통증 유발이 목적이 아니라 움직임 원리를 알아보는 활동입니다.

13 · 적용 퀴즈

상황을 읽고 판단해 봐

상황

평소보다 스쿼트를 많이 한 다음 날, 허벅지가 뻐근하다.
움직일 수는 있지만 계단을 내려갈 때 더 불편하다.

가장 알맞은 설명은?

14 · 안전 퀴즈

이때는 어떻게 하는 게 좋을까?

상황

운동 도중 종아리에 갑자기 날카로운 통증이 생겼고,
걷기도 힘들 만큼 아프다.

가장 먼저 할 행동은?

15 · 한눈에 정리

빈칸을 채우며 복습해 보자

1DOMS는 낯선 운동 뒤 1시간차를 두고 나타난다.
2특히 근육이 길어지며 힘을 내는 2신장성 수축과 관련이 있다.
3다음 날 근육통은 젖산 때문이 아니라, 여러 반응이 얽힌 3복합 현상이다.
운동은 세게 하는 것만큼, 몸의 신호를 듣고 꾸준히 조절하는 것도 중요합니다.
근거와 더 읽을거리• ACSM · DOMS 안내• Kanda et al. (2013) · DOMS 연구
근육 조직 반응을 표현한 교육용 근육 그림

→ 키를 눌러 정답을 한 칸씩 확인하세요. 수업용 일반 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다.