중학교 체육 · 건강 · 체력 증진과 관리
심박수와 운동 강도
운동 강도부터 스포츠 심장, 러너스 하이까지
도입
운동하면 왜 심장이 빨리 뛸까?
70
회 / 분
쉬는 중
근육이 산소를 더 달라고 하면, 심장은 더 빨리 뛴다
1심박수
심장이 1분 동안 뛴 횟수
- 뜻
- 11분 동안 심장이 뛴 횟수
- 단위
- 2회/분 (bpm)
- 안정 시
- 충분히 쉰 상태에서 잰 값 · 성인 참고 범위 360~100회/분
심박수심장이 얼마나 자주 뛰는지 나타내는 값
안정 시 심박수는 나이·컨디션·운동 습관에 따라 달라진다. 꾸준히 운동하면 낮아지기도 한다.
1심박수
맥박은 어디서 잴까?
검지와 중지
두 손가락을 모아
살짝 누른다
살짝 누른다
엄지 쪽 손목 안쪽
손바닥을 위로 하고 잰다.
엄지로는 재지 않는다 —
엄지에도 맥박이 있어 헷갈린다.
엄지로는 재지 않는다 —
엄지에도 맥박이 있어 헷갈린다.
1심박수
1분을 다 셀 필요는 없다
15초 동안 맥박을 센다
18 × 4 = 72회/분
15초는 1분의 41/4 이므로 센 횟수에 4를 곱한다.
운동 직후에는 금방 느려지니 멈추자마자 잰다.
운동 직후에는 금방 느려지니 멈추자마자 잰다.
2운동 강도
심장이 낼 수 있는 가장 빠른 속도
최대 심박수 (추정)
220 − 나이
14세라면 220 − 14 = 206회/분
간단한 참고식이다 — 개인의 실제 최대 심박수와는 차이가 클 수 있다.
2운동 강도
운동이 얼마나 힘든가 — 심박수로 나타낸다
14세 · 안정 시 70회/분인 학생의 예
70안정 시
12440%
15260%
19290%
206최대
저강도숨이 편하다
중강도숨이 조금 차다
고강도숨이 많이 차다
안정 시와 최대 사이를 5100으로 보고, 그중 몇 %만큼 올라갔는지가 운동 강도다.
중강도 40~59 % · 고강도 60~89 % (예비 심박수 기준)
2운동 강도
심박수를 못 잴 때는, 말을 해 본다
저강도
노래도 부를 수 있다
천천히 걷기, 가벼운 스트레칭
중강도
대화는 되지만 노래는 어렵다
빠르게 걷기, 자전거 타기
고강도
몇 마디 하면 숨을 쉬어야 한다
달리기, 줄넘기, 축구·농구 경기
2운동 강도
원하는 강도로 운동하려면 — 목표 심박수
목표 심박수
( 최대 심박수 − 안정 시 심박수 ) × 운동 강도 + 안정 시 심박수
예제 — 14세, 안정 시 70회/분인 학생이 60 % 강도로 운동하려면?
① 여유분206 − 70 = 6136
② 강도만큼136 × 0.6 = 781.6
③ 안정 시 더하기81.6 + 70 = 8151.6
목표 심박수
약 152
회 / 분
2운동 강도
내 목표 심박수는 몇 회일까?
최대 심박수 206회/분
목표 심박수
152
고강도 · 15초에 약 38번
막대를 움직여 자기 값으로 바꿔 본다.
2운동 강도
같은 속도로 달려도, 강도는 다르다
학생 A
14세로 가정 · 안정 시 60회/분
학생 B
14세로 가정 · 안정 시 80회/분
148회/분
176회/분
강도 약 60 %
강도 약 76 %
남의 속도가 아니라 내 심박수로 강도를 정한다
3스포츠 심장
지구력 훈련을 한 사람은 쉴 때 덜 뛸 수 있다
일반 성인 예시
안정 시
일부 지구력 선수
마라톤·사이클·수영 등
약 72회/분
40~50회/분
규칙적인 지구력 훈련에 따른 적응 — 스포츠 심장
3스포츠 심장
왜 덜 뛰어도 괜찮을까?
심장이 1분 동안 내보내는 피의 양
심박출량 = 심박수 × 1회 박출량(한 번 뛸 때 내보내는 피)
보통 사람72회 × 70 mL = 10약 5 L
지구력 운동선수50회 × 100 mL = 115 L
쉴 때 몸에 필요한 피의 양은 비슷하다. 선수의 심장은 한 번에 12더 많이 내보내니, 덜 뛰어도 된다.
숫자는 이해를 돕는 어림값이다.
3스포츠 심장
스포츠 심장은 운동에 따른 적응
1 · 적응한다
심장 구조와 기능이 달라진다
지구력 훈련 뒤 한 번 뛸 때 내보내는 혈액량이 늘 수 있다.
2 · 달라질 수 있다
훈련을 쉬면 적응도 줄어든다
심장 변화가 줄어드는 정도와 속도는 사람과 훈련에 따라 다르다.
3 · 신호를 살핀다
증상이 있으면 확인한다
운동 중 가슴 통증·실신·심한 두근거림이 나타나면 멈추고 교사나 보호자에게 알린다.
4러너스 하이
오래 달리다 보면
기분이 좋아지는 순간
기분이 좋아지는 순간
숨이 조금 찰 정도로 오래 달린 뒤 찾아오는
편안함과 행복감
편안함과 행복감
불안이 줄고, 통증을 덜 느끼고,
계속 달릴 수 있을 것 같은 기분이 든다.
계속 달릴 수 있을 것 같은 기분이 든다.
이것을 13러너스 하이라고 한다.
4러너스 하이
무엇이 기분을 좋게 할까?
초기 가설
엔도르핀
운동 중 늘 수 있지만, 혈액 속 엔도르핀이 뇌에 들어가 기분 변화를 직접 일으킨다는 근거는 충분하지 않다.
유력한 후보
14엔도카나비노이드
운동 뒤 혈중 농도와 기분 변화가 함께 관찰됐다. 뇌의 기분 조절에 관여할 수 있지만, 사람에서 원인으로 확정되지는 않았다.
60분 달리기 연구에서 혈중 물질과 기분이 함께 변했다.
Sports 2024 · 성인 16명의 소규모 연구 · 관련성 관찰, 인과관계는 미확정 · The Neuroscientist 2026 종설
주의 통증을 덜 느껴 무리하기 쉽다 — 목표 심박수를 지키고, 매번 느끼지 않아도 괜찮다.
5운동 계획
얼마나, 어떻게 해야 할까?
빈도
매일
일주일에 며칠 하는가
강도
중~고강도
얼마나 힘들게 하는가
시간
60분 이상
하루에 얼마나 오래 하는가
유형
유산소 중심
어떤 운동을 하는가
청소년은 하루 평균 60분 이상 중강도~고강도로 몸을 움직이고,
숨이 많이 차는 운동과 근육·뼈를 튼튼하게 하는 운동을 9주 3일 이상 한다.
숨이 많이 차는 운동과 근육·뼈를 튼튼하게 하는 운동을 9주 3일 이상 한다.
세계보건기구(WHO) 신체 활동 지침 · 5~17세
5운동 계획
높일 때도, 내릴 때도 천천히
준비 운동
5~10분 · 서서히 올린다
본 운동
목표 심박수를 유지한다
정리 운동
5~10분 · 서서히 내린다
가슴이 아프거나 어지러우면 즉시 멈추고 선생님께 알린다
정리
오늘의 정리
1
심박수
1분 동안 심장이 뛴 횟수. 15초 세고 ×4.
2
운동 강도
최대 심박수는 220 − 나이. 안정 시~최대 사이 몇 %인지로 본다.
3
스포츠 심장
한 번에 더 많은 피를 내보내 쉴 때 덜 뛴다.
4
러너스 하이
오래 달린 뒤 일부가 느끼는 편안함과 행복감. 원인은 연구 중이다.
5
운동 계획
청소년은 하루 평균 60분 이상 움직인다. 준비·정리 운동도 챙긴다.
목표 심박수 = ( 최대 − 안정 시 ) × 강도 + 안정 시
지금, 내 심박수는 몇 회?
손목에 두 손가락을 올리고, 15초만 세어 보자